Una forma de combatir los pensamientos negativos y autocríticos es identificarlos, desafiarlos y reformularlos activamente (esto se conoce como reestructuración cognitiva).
Primero, hazte algunas de las siguientes preguntas para cambiar a un diálogo interno más equilibrado y reducir las emociones negativas intensas que pueden acompañar los pensamientos autocríticos. Luego, puedes convertir algunas de estas respuestas en afirmaciones positivas para recordarte que lo estás haciendo bien y que eres suficiente. Por más cursi que suene, pegar esas afirmaciones en un espejo o en tu teléfono realmente puede ayudar. Hemos incluido algunas opciones de fondo de pantalla para que te animes cada vez que desbloquees tu teléfono.
Preguntas para desafiar el diálogo interno negativo
¡Los pensamientos negativos son totalmente normales! Sin embargo, la próxima vez que te sientas autocrítico, estas preguntas podrían ayudarte a dejar de tener pensamientos indeseables y obtener una perspectiva más saludable de las cosas. Intenta usarlas como indicaciones para tu diario o guárdalas en la aplicación de notas para acceder a ellas y responderlas la próxima vez que seas duro contigo mismo.
Identifícalo
¡Nuestras mentes son poderosas! A veces, lo que estamos pensando puede sentirse como si fuera real, como si fuera la verdad. A veces nuestros pensamientos son perfectamente precisos, pero a veces no lo son. De cualquier manera, puede ser útil detectar pensamientos negativos cuando ocurren e identificar cualquier tema o desencadenante habitual.
- ¿Estoy pasando por alto los aspectos positivos y solo me estoy enfocando en los aspectos negativos de esta situación?
- ¿Existe un patrón en estas situaciones que desencadenan este tipo de pensamientos?
- ¿Me estoy fijando un estándar poco realista o imposible?
Desafíalo
Detectar estos pensamientos puede ayudarte a bajar a tierra. Intenta reunir la evidencia que necesitas para sentirte en control y comienza a trabajar para tener un diálogo interno más equilibrado.
- Esta situación puede parecer importante, pero ¿cuánto depende realmente de ella?
- ¿Qué está bajo mi control? ¿Qué puedo hacer ante esta situación?
- ¿He superado situaciones similares antes? ¿Cómo lo hice y cómo puedo aplicarlo a esta situación?
Reformúlalo
Nunca vamos a deshacernos de los pensamientos autocríticos, pero podemos tratar de lograr un cierto equilibrio. Trata de encontrar formas alternativas de ver una situación que puedan ser más realistas o útiles.
- ¿Qué le diría a mi mejor amigo o a mi hermano si estuviera pensando de esta manera sobre esta situación?
- ¿Qué diría alguien en quien confío sobre mi interpretación de la situación si estuviera intentando hacerme sentir mejor?
- ¿Qué me diría el “yo del futuro” sobre esta situación?
Muéstrate un poco de amor
Puede tomar trabajo ser amable contigo mismo. Intenta guardar uno de estos en la pantalla de bloqueo de tu teléfono para que te ayude a interrumpir el pensamiento negativo.
Para cuando necesites recordar que solo debes seguir intentándolo:
Para cuando necesites recordarte a ti mismo que eres suficiente y estás en un proceso:
Si necesitas recordar que es saludable usar tu tiempo de maneras que te hagan sentir bien:
